המידע מאחורי מדדי היום יום חלק א' - ניטור שינה

העולם סביבנו הוא עולם מדיד - אנחנו נדרשים ורוצים למדוד את עצמנו לכל אורך היום בכדי לדעת את רמת ודרך השיפור שלנו.
תופעה זו קורית במהלך כל היום החל באוכל, בספורט ובעבודה
ועדיין יש שליש מנזמן שאנחנו מפספסים והוא כמעט החשוב מכולם.

מחקרים הוכיחו קשר ישיר בין איכות שינה טובה ונכונה ולבין בריאות והצלחה בחיי היום היום.
אז למה שלא נדע איך אנחנו ישנים או איך נוכל לישון יותר טוב ?

בעזרת שעוני Garmin תוכלו לעשות את הקפיצה הזו לתוך עולם הידע והנתונים ולהצליח לתת לגוף שלכם את איכות השינה הטובה ביותר בשבילו.

איך זה קורה ? בוא נסביר.

מעקב שינה -  Sleep Tracking

מעקב אחר שינה מתקדם במכשירי Garmin תואמים לוקח בחשבון מספר גורמים שיעזרו לך להבין את השינה שלך. בהתבסס על נתונים כמו למשל זמן הרדמות וזמן התעוררות, את שלבי השינה השונים (שינה קלה, שינה עמוקה, שנת REM). וגם לראות מתי שלבים אלה התרחשו במהלך הלילה.

זמני השינה ושלבי השינה מזוהים באמצעות שילוב של קצב הלב, השתנות הדופק ונתוני תנועת הגוף. מידע על הגיל שהוכנס מראש במהלך ההתקנה וזיהוי קווי בסיס פיזיולוגיים אישיים מספקים קשר ישיר לניתוח ומשפרים את האמינות של מעקב השינה שלך.

מכשירי Garmin תואמים עוקבים גם אחר קצב הנשימה ורמות הרוויה של חמצן בדם (Pulse Ox) במהלך הלילה. הוספת מידע זה לטבלת השינה מציעה מבט מקיף יותר על השינה שלך.

הבנת השינה שלך:

שינה חיונית לרווחתך הפיזית והנפשית. קבלת שינה איכותית באופן קבוע מקדמת בריאות טובה, יכולה לשפר את מצב הרוח שלך, מסייעת למקסם את היתרונות של פעילות גופנית ומספקת יתרונות נוספים רבים.

בדוק את נתוני השינה שלך, וחפש שינויים ומגמות לאורך זמן. זה יעזור לך לקבל תובנה לגבי מערכת היחסים המורכבת לעתים קרובות בין מה שאתה עושה כשאתה ער עד כמה אתה ישן בלילה.

קל להסביר שינה לא טובה בלילה, אך הכרה במגמות לטווח ארוך יכולה להוות מניע רב עוצמה לשינוי מתמשך. וכאשר הדברים הולכים טוב, אתה נהנה מהביטחון הנובע מהוכחות שאתה בדרך הנכונה.

ציון השינה:

מכשירי Garmin נבחרים עם מעקב שינה מתקדם כוללים גם ציון שינה. ציוני לילה (0–100) עשויים להיות משויכים לתובנות מותאמות אישית הנגזרות מנתוני הפעילות ואורח החיים שלך. טיפים אלה מופיעים כאשר זוהתה הזדמנות לעזור לך להבין כיצד גורמים כגון רמות מתח יומיומיות, דפוסי פעילות ושעות השינה השפיעו על שנתך.

איך מתבצע חישוב ציון השינה שלך ?

ציון השינה הלילית שלך מחושב על בסיס שילוב של משך השינה וגורמי איכות השינה. משך השינה בהשוואה להמלצות מבוססות גיל מקובלות בעולם, היבטים איכותיים של ציון השינה שלך מגיעים משילוב של מבנה השינה, נתוני מתח, הפרעות במהלך הלילה וגורמים אחרים.

מבנה השינה מתייחס לכמה זמן בילית בשלבי שינה קלים, עמוקים ו- REM ולדפוסים שנוצרו על ידי מעברים בין שלבים אלה במהלך הלילה. אלמנט הלחץ הוא ניתוח של השתנות הדופק המתפרשת כדי לחשוף את איזון הפעילות הסימפתטית לעומת הפאר-סימפתטית (שתי מערכות עצבים האחראיות על הכנת הגוף למצבי לחץ ולמצבי מנוחה ורגיעה)  המתרחשת בתוך מערכת העצבים האוטונומית שלך. כאשר קצב הלב שלך נמוך והשתנות הדופק שלך גבוהה בהשוואה לנורמלי, זה מהווה אינדיקציה חזקה לדומיננטיות הפאר-סימפתטית, כלומר הגוף שלך לחוץ ומחדש באופן פעיל משאבים שהתרוקנו במהלך היום.

תורמים נוספים לציון השינה שלך כוללים אי שקט, מספר הפעמים שאתה ער במשך יותר מחמש דקות והסך הכולל שהיית ער לאורך הלילה.

שלבי שינה:

במעבדת שינה, שלבי שינה מזוהים עם דפוסי פעילות מוח עצביים ספציפיים של מוח. דפוסים אלה משתקפים בדרך כלל מבחינה פיזיולוגית כשינויים בקצב הלב, שונות בקצב הלב ודפוסי הנשימה.

זיהוי שינויים פיזיולוגיים אלה בזמן שינה מספק רמזים יקרי ערך לזיהוי שלבי השינה השונים בתנאים האמיתיים מחוץ לתחומי המעבדה.

מחקרים מצביעים על כך שלכל שלב שינה יש תפקיד בתהליכי ההתאוששות הנפשית והפיזית שלך.

שינה קלה (N1, N2):

שינה קלה היא השלב הראשון של השינה. תנועות העיניים ופעילות השרירים מואטות במהלך שינה קלה כאשר הגוף מתכונן לשינה עמוקה.

שינה עמוקה (N3):

כאשר ישנו מעבר לשינה עמוקה, תנועות העין והשרירים נעצרות לחלוטין. קצב הלב והנשימה איטית. בשלב זה,  קשה יותר לצאת ממצב זה ובמידה של יצאה ממנו יתכן בלבול קל. בדרך כלל מוסכם שלשינה עמוקה יש מספר עצום של יתרונות בריאותיים. לדוגמה, זה עוזר לסייע בהתאוששות השרירים.

תנועת עיניים מהירות (REM) שינה:

שנת REM נחשבת לשלב האחרון של מחזור שינה.  בחלק זה החלומות יותר נפוצים. שלבי שינה REM נוטים להתחיל בזמנים קצרים ולהתארך לאורך כל הלילה. שלב השינה REM הוא כאשר למוח שלך יש סיכוי לעבד ולהבין נתונים. זה עשוי אפילו להיות קשור לאופן שבו אתה לומד מיומנויות חדשות. 

עֵרות:

באופן כללי, עדיף שהשינה תהיה רצופה לאורך כל הלילה, עם מעט זמן ערות, זמן ערות נמדד כאשר ישנם יותר מ5 דקות של ערות ברצף.

מעקב שינה על בסיס תנועה:

מכשירי Garmin ישנים יותר ואלה ללא יכולות משולבות של קצב הלב של פרק כף היד, משתמשים במעקב שינה המבוסס על תנועה כדי לנתח תנועות מפרק כף היד או הגוף שנלכדות באמצעות מד תאוצה. אלגוריתם זה מתחשב גם בשעות היום ומספק תובנה בסיסית יותר לגבי השינה. הוא יכול להעריך אם אתה ער, ברמת שינה קלה או ברמת שינה עמוקה יותר. עם זאת, גילוי שלבי שינה ספציפיים אינו אפשרי במכשירים אלה.