עושים סדר - מילון המושגים הרשמי - המדריך למתאמן המתחיל

ברוכים הבאים לעושים סדר מבית גרמין ישראל, זהו שלב המעבר הכרחי לכניסה לתוך הענף וקבוצות הספורט השונות. קחו כמה דקות, תקראו ותגיעו עם מילון המושגים הבסיסי כבר לאימון הראשון כך שתוכלו לעמוד בPace המבוקש! (רגע מה זה Pace בכלל?) בשביל זה אנחנו כאן. מתחילים.

מילון המושגים הרשמי

• Garmin connect - אפליקציית הנתונים של גרמין בעזרתה ניתן לאחסן, לנתח, לעקוב ולמדוד את השיפור העצמי לאורך תקופת האימונים והמעקב.
• Zone - אזור או תחום אשר נגזר מתוך ה100% האישי של כל מתאמן. אימונים מבוססי תחומים עוזרים למאמן ולמתאמן לשלוט בקצב האימונים, בלמידה ובתוצאותיהם בהתאם לאימון הנדרש.
• LAP "הקפה" - בעזרת כפתורי ״לאפ״ ניתן לחלק את האימונים למקטעים ולמדוד חלק ספציפי מבלי לעצור את מדידת האימון כולו. הדבר מאפשר מדידה וזיכרון ספציפי של תרגילים המבוססים על זמנים.
• Pace "קצב" - לרוב מושג זה מיושם בריצה כאשר מדברים על קצב הריצה לכל ק״מ - על ידי שימוש במושג זה ניתן להכתיב קצב אישי או קבוצתי וניתן לבצע מבחני סף תקופתיים ולמדוד התקדמות.
• Interval - מושג זה מתאר אימון חזרות (אינטרוולים) תרגיל או מקטע שחוזר על עצמו במהלך האימון או חלק ממנו. סוג אימון זה מאפשר לעבוד על פיתוח יכולות גופניות חדשות ולשפר את רמת המתאמן באופן מבוקר.
• Erobic Zone - אימון אשר מוגדר אירובי לרוב נמצא בתוך אזור הנוחות של המתאמן -  50%-70% מאמץ. אימונים אלו מהווים את בסיס רוב תחום האימון בענפים השונים.
• Cadence - מושג אשר מתייחס בעולם הריצה לקצב הצעדים לדקה, ובעולם האופניים לקצב סיבובי הפדל לכל דקה. בעזרתו ניתן לבצע אימונים שונים, לבקר ולעקוב אחרי מדדים.
• Negative (running) - ריצת נגטיב ״שלילית״ היא ריצה בה מהירות הריצה הולכת ועולה עד לסיום הריצה - משמע קצב ריצה הולך ומתגבר כל הזמן תוך חישוב ותכנון הריצה.
• Power - הכוח שאותו מתאמן מוציא ברגע נתון - לרוב מיושם בתחום האופניים. את הכוח ניתן למדוד רק עם מד ייעודי אשר נקנה בנפרד למכשירי הגרמין השונים. היום עיקר העבודה המדויקת בענף האופניים/טריאתלון מבוססת על מדדי הכוח השונים, לצורך מדידת התקדמות ותכנון מקדים של האימון/תחרות.
• FTP - Functional Threshold Power - נתון זה מגדיר אצל כל מתאמן את נקודת ה100% האישית שלו. לאורך זמן נתון מנקודה זו ניתן לגזור את מדדי התחומים השונים ואת אחוזי המאמץ בהם נדרש לעבוד - בדיקה זו היא חובה לכל מתאמן אשר רוצה לעדת ולמדוד במדויק את השיפור וההתקדמות שלו לאורך זמן.
  מצורפת טבלת מספרים להערכה כללית.

•  IF - Intensity Factor - רמת העומס של הפעילות הנוכחית ביחס לרמת המתאמן ואחוז המאמץ מתוך 100% המאמץ.
• HR ZONE - נתון זה מתייחס לאזורי הדופק שבהם על המתאמן להתאמן. מיושם בעיקר בעולמות הריצה והשחייה שם מדידה של נתוני כוח מורכבת יותר.
• VO2max - צריכת חמצן מרבית (צח“מ) היא שיעור ספיגת החמצן המרבי של גוף האדם במהלך אימון גופני. צריכת החמצן המרבית מבטאת את כמות החמצן המרבית שהגוף מסוגל לנצל בפעילות גופנית עצימה. בא לידי ביטוי בדרך כלל בערכים של ליטר חמצן לדקה (ליטר/דקה).
• W/KG - יחס בין כמות הכוח לבין משקל הגוף. נתון זה מאפשר לרכב באופן קבוצתי ובשליטה. ככל שהמספר גבוה יותר אז המתאמן מאומן וחזק יותר בהתאם. מצורפת טבלת מספרים להערכה כללית.

השפעות אימון והתאוששות

בזמן אימון או פעילות גופנית אנחנו מבצעים הרס וגם אם קטן ביותר של סיבי שריר.
אז האימון בעצם פוגע ? לא הבנתי.
את השיפור וההתחזקות שלנו אנחנו מקבלים בזמן המנוחה, הזמן שבו הגוף שלנו בונה את עצמו ומתחזק לקראת האתגר הבא.
התאוששות מאימון היא חשובה במידה רבה כמו האימון או הפעילות עצמם וגם כאן בעזרת הגרמין שלכם תוכלו למקסם את החלק הזה למצב טוב ביותר עבורכם.
התאוששת נכונה היא המפתח להצלחה והתקדמות.
כחלק מסדרת המתאמן התחיל שלנו הבאנו כמה ממדדי ההתאוששות שחשוב שנכיר נעקוב ונדע לנתח.

• Recovery Time- המלצת זמן ההתאוששות מופיעה מיד בסיום האימון ומצביעה על זמן ההתאוששות המומלץ עד לתחילת האימון או הפעילות הבאים, נתון זה מתבסס על רצף האימונים האחרון, עצימות האימונים וסוגם.
  בעזרת נתון ניתן ללמוד ולראות את השפעות האימונים על הגוף וכן גם את תכנון האימונים לטווח הקרוב.
• Training Load "עומס אימון" - מהו עומס אימון? עומס אימון הוא תכונה המבוססת על EPOC שעוזרת לך לעקוב אחר המתח המשולב של כל הפעילויות שלך שנרשמות עם נתוני דופק, מחשב האופניים שלך, השעון ושאר האימונים אשר עולים לחשבונך באפליקציית ™Garmin Connect ומספקים תצוגות של עומס האימונים שלך במשך שבעת הימים האחרונים, כך שתוכל לראות את ההשפעה המיידית של כל פעילות עומס בשבוע האחרון.
  EPOC הוא ראשי תיבות של צריכת חמצן עודפת לאחר אימון. הוא מאפשר לנו למדוד את ההשפעה של הפעילות הגופנית על גופכם מבחינת זמן ההתאוששות וההסתגלות שגופכם צריך לבצע לאחר פעילות. נתון זה מסמן את הזמן הדרוש לגוף בכדי לחזור למצב הטבעי והמסוגלות האופטימלית לביצוע
• Training Status- סטטוס האימון נותן לך סקירה כללית של הרגלי האימון לטווח ארוך יותר. זה מספק לך תובנה עוצמתית כיצד מתנהל האימון שלך.
  החישוב, המסופק על ידי Firstbeat, משתמש במספר ממדים של הפיזיולוגיה האישית שלך.
  כדי להסביר במילים פשוטות, כאשר אתה מפסיק להתאמן, רמת הכושר שלך תרד, אך בהתאם לעומס האימון הקודם שלך, הפסקה משגרת האימונים הרגילה תגרום לעלייה ברמת הכושר הגופני. באופן דומה, צפוי שאימון קבוע רגיל ישפר את רמות הכושר שלנו, אך נדרשת זהירות - אימון חזק מידיי ולאורך זמן יכול להביא למצב של אימון יתר ולאחר מכן ירידה ברמת הכושר.
  
  

  להלן מצבי הכושר המוכרים:

  Peaking - אתה במצב כושר אידיאלי. עומס האימון שהופחת לאחרונה מאפשר לגוף שלך להתאושש ולפצות באופן מלא על אימון קודם. מצב שיא זה יכול להישמר רק לזמן קצר.

  Productive - המשך בעבודה הטובה. עומס האימון שלך מניע את כושרך בכיוון הנכון. הקפד לתכנן את תקופות ההחלמה באימון שלך כדי לשמור על רמת הכושר שלך.

  Maintaining- עומס האימון הנוכחי שלך מספיק כדי לשמור על רמת הכושר שלך. כדי לראות שיפור, נסה להוסיף מגוון רב יותר לאימונים שלך או הגדל את נפח האימון שלך.

  Recovery- עומס האימונים הקל יותר מאפשר לגוף שלך להתאושש, וזה חיוני בתקופות ממושכות של אימון קשה. אתה יכול לחזור לעומס אימונים גבוה יותר כאשר אתה מרגיש מוכן.

  Unproductive- עומס האימון שלך ברמה טובה, אך הכושר שלך יורד. ייתכן כי גופך מתקשה להתאושש, לכן שימו לב היטב לבריאותכם הכללית, כולל מתח, תזונה ומנוחה.

  Detraining- התאמנת הרבה פחות מהרגיל במשך שבוע או יותר, וזה משפיע על הכושר שלך. נסה להגדיל את עומס האימון שלך כדי לראות שיפור.

  Overreaching- עומס האימונים שלך גבוה מאוד. הגוף שלך זקוק למנוחה. תן לעצמך זמן להתאושש על ידי הוספת אימונים קלילים יותר ללוח הזמנים שלך.

  No Status- בדרך כלל אתה צריך שבוע או שבועיים של היסטוריית אימונים - כולל פעילויות אחרונות עם תוצאות VO2 max - לפני שנוכל לקבוע את מצב האימון שלך.

• Training Effect "אפקט אימון" - בגלל האופן שבו גופנו פועל, סוג האימון שאתה עושה קובע את סוג התוצאות שאתה יכול לצפות ואת סוגי ההופעות שאתה תהיה מוכן אליהן בעתיד.
  אפקט האימון הוא המדד שנותן לך הצצה לאופן שבו כל אימון צפוי להשפיע על רמות הכושר העתידיות שלך. אחד השימושים הנפוצים ביותר של אפקט אימון הוא תיאום ואיזון של אימונים השומרים ומשפרים את רמת הכושר הנוכחית שלך.
• Body Battery™ Energy Monitoring- תכונת סוללת הגוף בשעון גרמין שלך נועדה לסייע לך בניהול משאבי האנרגיה האישיים שלך מסביב לשעון. המשמעות היא לדעת מתי הגוף מוכן להתמודדות עם האתגר הבא. על ידי הצגת ההשפעות של פעילות גופנית, מתח, הרפיה וכוח השיקום של שינה יחד במקום אחד, סוללת הגוף מאפשרת לך גם לראות כיצד פעילויות ובחירות אורח חיים משפיעות על מצבך. כך תוכל ללמוד מה הכי מתאים לך.
  פעילות גופנית, מתח, מנוחה ושינה: לכל אחת מהן יש השפעה ניכרת על היכולת שלך לעמוד בקצב, להתמודד עם אתגרים ולהסתגל לסביבה שלך.
• Stress Tracking - מתח הוא התגובה הטבעית של גופך לאתגרי החיים והסביבה. זהו מצב פיזיולוגי מוגבר המכין אותך להגיב במהירות לכל מה שיבוא. מעקב אחר מתח לאורך כל היום בשעון החכם של Garmin מבוסס על הבנה מבוססת ומאושרת מדעית של מערכת העצבים האוטונומית שלך (ANS).
  רמות המתח (0–100) מוערכות על ידי מנוע Firstbeat Analytics, בעיקר באמצעות שילוב של נתוני HR ו- HRV. נתונים אלה נרשמים על ידי חיישן הדופק האופטי בגב המכשיר.
  רמות המתח אינן נמדדות על ידי מכשיר Garmin שלך במהלך פעילות גופנית מכיוון שעומס הפעילות הגופנית עצמה יכול להיחשב מלחיץ. השפעת הפעילות הגופנית נמדדת בצורה הטובה ביותר ומובנת בדרכים אחרות.

Sleep Tracking - מעקב שינה מתקדם במכשירי גרמין תואמים לוקח בחשבון מספר גורמים שיעזרו לך להבין את השינה שלך. בנוסף ליסודות, כמו למשל כאשר נרדמת וכאשר התעוררת, אתה יכול לראות זמנים שבהם היית ער וכמה זמן בילית בשלבי שינה מרכזיים (שינה קלה, עמוקה, REM "שנת חלום"). תוכלו גם לראות מתי שלבים אלה התרחשו במהלך הלילה.
זמני השינה ושלבי השינה מזוהים באמצעות שילוב של קצב הלב, השתנות הדופק ונתוני תנועת הגוף.